A mânca sănătos nu trebuie să consume mult timp! Sfaturile dieteticianului, plus meniul GRATUIT pentru descărcare

Pentru postarea de astăzi am invitat-o ​​pe Kamila Urbaniak, un dietetician certificat, care crede că ceea ce mâncăm ne afectează sănătatea și bunăstarea, iar mâncarea poate fi un remediu pentru multe boli. Kamila conduce un blog despre alimentația sănătoasă, unde inspiră un stil de viață sănătos, publică rețete simple, rapide și mai presus de toate sănătoase. Pe lângă subiectele legate de alimentația sănătoasă Kamila abordează, de asemenea, probleme legate de probleme specifice de sănătate, cum ar fi rezistența la insulină, sindromul ovarului polichistic sau hipotiroidismul.. Dacă sunteți în căutarea sfatul unui dietetician specialist, sau ai vrea ca Kamila să creeze pentru tine meniul făcut pe măsură, asigurați-vă că ați verificat-o.

Și acum îi dau votul lui Kamila.

Am vrut să încep această postare cu modul în care privim timpul. Ei bine, în opinia mea, nu există așa ceva ca "nu am timp ". Cu toții avem 24 de ore pe zi, iar viața este corectă în această privință. Suntem diferiți în ce situație de viață ne aflăm în prezent, ce muncă facem, dacă este vorba de muncă în schimburi, dacă avem copii și de câți să avem grijă. Sunt conștient de faptul că acești factori afectează timpul pe care îl putem folosi pentru a pregăti mesele. Știu, de asemenea, foarte bine că toată lumea tratează lucruri complet diferite ca prioritate. Întotdeauna găsim timp pentru ceea ce este cu adevărat important pentru noi.

Înainte de a scrie acest articol, mi-am întrebat cititorii de pe Facebook și Instagram cât de mult timp își petrec machiajul zilnic. Pentru majoritatea femeilor, machiajul este important și face parte integrantă din rutina lor zilnică. După ce ați citit peste o sută de comentarii și mesaje private, s-a dovedit că majoritatea femeilor petrec 10 - 20 de minute pe zi pe machiaj. Apoi trebuie spălat seara. Aceasta este încă 3-5 minute. Ce se poate face în ceea ce privește o dietă sănătoasă într-un astfel de moment? Este posibil să pregătiți mesele și să mâncați sănătos în decurs de 15-20 de minute pe zi?? Desigur! Cu această intrare, aș dori să vi-l demonstrez. Și apropo, dați o soluție gata făcută pentru implementare sub formă de Un meniu rapid de 3 zile în care nu petreceți mai mult de 15-20 de minute pe zi pentru pregătirea meselor.

CELE MAI IMPORTANTE 3 REGULI PENTRU CRONOMITICA O ALIMENTARE SĂNĂTOSĂ

1. MÂNCAȚI DREPT ȘI NU COMBINAȚI

Viața nu este un feed instagram. Nu este nimic în neregulă cu mâncarea unui vas cu o oală care poate să nu semene cu imaginea, dar este sănătos și are un gust bun. În loc de o salată elegantă cu un milion de ingrediente, mâncați o roșie tocată ca acompaniament la cină.

Recomandările societăților științifice, ale OMS sau ale altor organizații care se ocupă de sănătatea umană nu includ sfaturi precum: mâncați frumoase salate cu mai multe ingrediente la cină. Există o recomandare pentru aceasta: mâncați un anumit număr de porții de legume și fructe pe tot parcursul zilei și încercați să le variați săptămânal. Dacă sunteți interesat de câte porții de legume și fructe ar trebui consumate, consultați postarea mea despre aceasta.

Așa că renunță la ideea de a mânca calamari la prânz într-o emulsie de busuioc. Puteți mânca curcan cu orez și castravete murat. Și e bine și :)

2. MÂNCAȚI MAI MICU MESAJE - DOAR 1 MAI MIC

Aceasta este o recomandare nepopulară și, bineînțeles, nu v-aș recomanda-o dacă mâncați 2 mese pe zi sau aveți o afecțiune care vă impune să mâncați mai des. Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană sănătoasă și mâncați 5 mese, poate merita să le reduceți la 4?

Mesele vor fi puțin mai sățioase și nu veți avea presiune constantă și stres că nu aveți idee pentru următoarea masă. Crede-mă, cei care au urmat această cale sunt mai fericiți și mai sănătoși astăzi. :)

3. NU GĂTIȚI O dată

Gatiti cina timp de 2 zile. Ce rost are să gătești dintr-o dată, să murdărești vasele, apoi să le speli sau să le bagi în mașina de spălat vase și apoi să-ți dai seama ce vei mânca pentru următoarea masă? De asemenea, este nevoie de timp și nu are sens atunci când nu aveți suficient. Cum se folosește în practică? Exemple de mai jos

→ Mei / orez / amarant / quinoa - gătiți mai multe dintr-o singură dată pentru a le folosi la cină, apoi la micul dejun cu fructe a doua zi sau chiar budincă în cazul meiului pentru ceai de după-amiază sau salate.

→ Pui fript / curcan / pește / cotlete vegane - le puteți folosi pe un sandviș, într-un burger sănătos, într-o salată, prânz sau cină.

→ Ouă fierte - nu are sens să gătești 1 ou, să gătești câteva (mai ales dacă nu trăiești singur) și să le folosești pentru o salată rapidă, pentru un sandviș a doua zi, pentru cotlet de ou etc..

→ Leguminoase (naut, fasole, linte etc.) - gătiți mai mult, înghețați surplusul (de exemplu, nautul este minunat pentru asta) sau prelucrați-le imediat în feluri de mâncare specifice. Puteți folosi linte sau naut gătit în mai multe moduri și puteți face mai multe elemente, de exemplu, hummus sau pastă de linte, care sunt perfecte pentru sandvișuri, clătite și tortilla, dar și ca scufundări vegetale pentru o gustare rapidă.

În versiunea de bază, totuși, după amestecare, puteți face cotlet, burgeri, chiftele pentru a fi coapte la cuptor și chiar o prăjitură. De asemenea, puteți adăuga năut / fasole la salată, supă, precum și sos rapid de roșii, ouă amestecate sau legume înăbușite într-o tigaie (de exemplu, cele congelate fără aditivi).

Dacă nu puteți găti leguminoase în acest moment, puteți folosi oricând varianta marinată (o cutie sau o cutie, deși vă recomand mai mult o cutie).

4. ÎNGHEȚAȚI PE SITUAȚIILE DE CRIZĂ

Odată ce gătiți ceva, de ce să nu-l gătiți cu un exces pentru congelare? Puteți congela medicamente, paste / sosuri de orez, tocănițe sau cotlete / chiftele în sos, supe. În funcție de ceea ce veți îngheța, singura dvs. obligație poate fi să scoateți vasul de dezghețat sau să gătiți o garnitură, de exemplu orez. Și apoi uită-te la punctul numărul 1. :)

5. ALEGEȚI GUSTĂRI SUPER SIMPLE, CARE NECESITĂ UN MAXIM DE 2 MINUTE PENTRU PREPARARE

Puteți găsi exemple mai târziu în text în secțiunea de idei de gustări.

Și acum, pentru a nu fi neîntemeiat și a-mi respecta promisiunea, vă voi arăta cum aceste principii importante pot fi folosite în acțiune.

MICI DEJUNTE

Înainte de a te culca, gândește-te la ce vei mânca dimineața. Pregătiți semifabricate pe tejghea, cu excepția cazului în care necesită refrigerare.

Exemple:

  • Plănuiești un terci? Scoateți la masă, spălându-vă dinții seara, fulgi de ovăz, nuci, fructe uscate și spălați fructele proaspete pe care urmează să le folosiți. Deja economisești timp și stres dimineața.
  • Ai supa rămasă și nu știi ce să faci cu ea, iar congelarea nu este posibilă? Mănâncă la micul dejun. Adăugați pâine. Tăiați-le cu o zi înainte, înfășurați-le într-o pungă și apoi scoateți-le dimineața. Este atat de simplu!
  • Sandvișuri. Feliați pâinea și înfășurați-o într-o pungă. Pregătiți legumele felii și garniturile (șuncă, hummus, brânză, brânză de vaci) pe o farfurie în frigider. Scoate-l dimineața și pune-l pe pâine. Dacă preferați să tăiați legumele dimineața, nicio problemă. Nu durează atât de mult.
  • Vor funcționa și făină de ovăz, mei și orice clătite pregătite cu o zi înainte, clătite, omletă de ovăz etc..
  • Brânză de vaci cu legume.

Gustări în timpul zilei (pentru muncă, școală sau acasă)

1. Luați o porție în timp ce urmăriți un film de seară cu nuci, fructe uscate și ciocolată neagră. Faceți exact 7 porții pentru fiecare zi a săptămânii. De asemenea, le puteți adăuga iaurt, puteți bea zară sau chefir.

2. Aveți chefir, lapte de unt, iaurt acasă și, dacă urmați o dietă vegană sau fără lactate, alternativa lor.

3. Aveți întotdeauna la îndemână fructe și legume. Puneți hummus sau o altă baie într-un recipient mic. Este gustarea perfectă chiar și atunci când fugiți sau vă hrăniți bebelușul.

4. Faceți un smoothie sau cumpărați unul care are o compoziție bună pe parcurs. Totuși, nu uitați că vă puteți simți flămând după un smoothie. Ai grijă.

5. Sau puteți avea la îndemână o bară de cereale de bună calitate. Amintiți-vă, totuși, că un bar este un bar, deci nu folosiți în exces această opțiune zilnic.

6. Folosiți clătite care au fost făcute în exces și le puteți mânca reci, de exemplu clătite cu mere pe chefir.

7. O altă opțiune este o porție mică de granola de casă, pe care o puteți adăuga rapid la iaurt sau brânză.

8. Aveți întotdeauna fructe congelate acasă pentru a face rapid un smoothie. Adăugați sâmburi, semințe, lapte / iaurt. Gata!

9. Aveți brânză de vaci acasă - se descurcă bine cu foamea rapidă.

10. De asemenea, este o idee bună să preparați tortilla sau ambalaje cu salată verde, mezeluri de bună calitate și brânză. Știu că această recomandare vă poate părea amuzantă, dar ați fi surprins cât de mulți oameni mănâncă mezeluri și brânză din frigider.

11. De asemenea, puteți tăia mozzarella, puteți adăuga roșii, stropiți cu ulei de măsline și ierburi. Gata. Durează 2 minute. Număram! :)

MASA DE SEARA

Gatiti pentru minim 2 zile si congelati eventualele surplusuri, daca este posibil. Exemple.

  • Coaceți sau grătați carnea. Folosiți-l pentru a găti orice tip de crupe / paste sau pentru a coace cartofi / cartofi dulci. Faceți o salată rapidă de castraveți, salată de roșii și ceapă sau un amestec de salate cu sosul preferat. Îmi place oțetul balsamic redus ori de câte ori nu am timp să fac un pansament.
  • Aburiti legumele cu somon sau alt peste. Condimentează generos după gust. În acest moment, puneți din nou grâul / pastele / cartofii. Nu trebuie să te uiți la nimic. Setați temporizatorul, faceți orice doriți în acest timp.
  • Feliați orice legume precum ciupercile, ardeii, dovleceii și ceapa. Combinați într-un castron cu uleiul și condimentele. Faceți același lucru cu carne / pește sau pregătiți cotlete de legume. Pune totul la cuptor. O face singură. În acest fel, puteți coace, de exemplu, boia în același timp și o puteți folosi pentru a prepara hummus cu boia prăjită..
  • Un alt exemplu pentru cină este scoaterea de elemente congelate din feluri de mâncare sau mese întregi. Dacă aveți tratament, gătiți un supliment de cereale pentru el și ați terminat. Aici puteți folosi resturile din frigider.

Acest tip de multitasking în bucătărie ușurează viața și economisește timp.

CINĂ

Am impresia că cina este cea mai mare problemă pentru majoritatea oamenilor în aceste zile. Încă aud în timpul consultărilor individuale: "Vin acasă flămând ca un lup și aș mânca de toate ". Din păcate, cel mai adesea după muncă, mulți oameni mănâncă dulciuri.

Cel mai bun mod de a evita o astfel de situație este când o masă gata vă așteaptă deja și trebuie doar încălzită. Posibil o masă într-o versiune foarte rapidă.

  • Sandvișurile sunt perfecte. Orice extra, cele mai bune sunt cele pe care le aveți deja pregătite.
  • Salate rapide de legume (de asemenea, din resturi) cu adaos de feta, mozzarella, carne / cotlet preparate anterior cu naut, fasole.
  • Salate rapide pe bază de crupe, quinoa sau amarant gătite anterior, cu adaos de legume și nuci.
  • Brânză de vaci cu legume și pâine. Posibil tot felul de brânză de vaci.
  • Legume amestecate (fără condimente artificiale) condimentate singure cu ou prăjit, brânză, kabanos sau linte de bună calitate / năut / fasole.
  • Și aici se găsește în tonul saramură sau în alți pești. Ou pregatit.
  • Unora le place să mănânce fulgi de ovăz / mei sau alte variante similare la cină.
  • Există și oameni cărora le place cel mai mult omleta și frittata la cină. Acestea nu durează mai mult de 10 minute.
  • Supe. Mai ales cele hrănitoare. Cu naut, linte și multe legume.

Există, de asemenea, oameni care iubesc clătitele, plăcintele, clătitele și alte variante similare la cină, dar experiența mea arată că le ia mai mult timp. Dacă nu ești un maestru la ceva și o faci foarte repede.

Ultima opțiune care câștigă popularitate este să mănânci la cină doar o porție mai mică. Când gătesc prea mult, congelatorul lipsește puțin și mănânc la fel toată ziua. Și nu este nimic în neregulă cu asta. Atâta timp cât dieta noastră este variată, proaspătă, bogată în legume și fructe. Va fi bine!

Meniu de 3 zile pentru descărcare

Sper că ți s-a părut utilă această postare. Am încercat foarte mult să vă ofer soluții gata făcute și ceva ce puteți implementa imediat. Am o surpriză pentru tine, un meniu gratuit, echilibrat, rapid folosind informațiile din această postare.

Descarcă un meniu GRATUIT

P.S. Amintiți-vă că dacă aveți o familie și fiecare membru al familiei are 2 mâini, ei sunt gata să vă ajute. Utilizati-le! Nu trebuie să faci totul singur.

Lasă Un Comentariu

Please enter your comment!
Please enter your name here