Meditație simplă pentru începători

Meditația pentru începători nu trebuie să fie dificilă sau de neatins. Meditez de câțiva ani. Cu intensitate și frecvență variabilă. Au fost momente când am meditat în fiecare zi și au fost momente când am uitat mult timp de acest obicei. Dar mereu m-am întors.

Înainte, citisem de mult timp despre efectele benefice ale meditației, dar mai exista ceva care mă împiedica să încep. Apoi, odată ce m-am hotărât, m-am luptat constant cu gândul că fac ceva greșit, că nu am văzut rezultate anume. Astăzi știu că toate acestea sunt mituri și doar credințele mele. Retrospectiv, pot vedea că perioadele în care am meditat regulat au fost cumva atât de surprinzătoare perioadele în care aveam cea mai bună dispoziție și formă mentală. Caz? Poate, dar îmi place să folosesc acest caz pentru a mă simți mai bine. :)

4 mituri despre meditație

Primul, meditația poate fi sau nu legată de religie. Desigur, există o mulțime de școli de meditație, există meditație budistă și creștină, dar nu mă interesează asta. Meditația mea nu are legătură cu nicio religie, deși este o experiență spirituală.

În al doilea rând, nu trebuie să stați în poziția lotusului în timpul meditației, bah, nu trebuie să stai deloc! Bineînțeles, diferite școli recomandă poziții diferite - lotus, jumătate de lotus etc. Meditez adesea culcat, pentru că sunt pur și simplu confortabil. Scriu mai multe despre poziția corpului mai târziu în text.

În al treilea rând, nu aveți nevoie de bani, de mult timp sau de orice gadget pentru a medita. Știu că există o mulțime de covoare și perne de meditație, iar mulți ghizi necesită cel puțin 30 de minute de meditație în fiecare zi. Nu este adevarat.

În al patrulea rând, meditația nu înseamnă să scapi de gândurile tale! Am gândit așa o dată, ceea ce a făcut cu cât am încercat mai mult să scap de aceste gânduri, cu atât mai multe au fost. :( Creierul nostru este o mare fabrică de gânduri care apar în mod constant, adesea inconștient. Când ne liniștim în meditație pentru o clipă - lovesc cu dublă forță, în principal pentru că suntem în sfârșit conștienți de ele. Mai multe tehnici ajută la gestionarea mulțimilor de gânduri (despre care mai jos), dar mai presus de toate conștientizarea faptului că, în timpul meditației, nu ar trebui să scăpăm de gânduri, ci să le acceptăm faptul și să „lăsăm drumul”, uită-te la ele de la distanță. Meditația îmi permite să lupt împotriva rumeniei (cine îți amintești fragmentul despre ruminație cu cartea mea? :)) înțelegând că gândurile nu sunt o forță abstractă independentă de mine - îți poți modela în mod conștient gândurile, într-adevăr.

Ce este meditația?

Pentru mine, meditația este acceptare. Meditez pentru a-mi calma mintea stimulată, distrasă, dar nu mă aștept la rezultate imediate și eficiente din meditația mea. Aș spune chiar că nu mă aștept la nimic de la meditație. Încerc doar să folosesc acest timp pentru a fi cu mine, pentru a accepta starea în care mă aflu și pentru a o schimba ușor, dacă este posibil.

Știu că sună îngrozitor de spiritual și complicat, așa cum fac multe tutoriale de meditație pentru începători. Așa că permiteți-mi să vă dau un exemplu: acum câteva zile am fost teribil de supărat de o anumită persoană. M-a acuzat că sunt necinstită atunci când ea însăși a vrut să profite de ocazie pentru a obține ceva. M-am enervat. Am spus ce credeam despre asta și am închis subiectul. Cu toate acestea, o tornadă de gânduri într-o formă destul de neplăcută încă mă dezlănțuia în cap - mă gândeam la această situație, mi-am replicat în minte într-un mod din ce în ce mai rafinat, emoțiile se năpusteau, nu puteam să închid această situație și să merg mai departe. Sunt foarte conștient și știam că ceea ce se întâmpla în capul meu era foarte rău pentru mine, dar hei, ce femeie urâtă! M-am cenzurat, desigur, termenul original era mult mai rău. Anticipând comentariile - da, blestem uneori cu cruzime. Oricum, știam că această situație nu era bună pentru mine și pentru a-mi lăsa capul înainte de culcare (și pentru a mă culca deloc) am decis să meditez o vreme. Am închis ochii, am început să respir în mod conștient (mai mult despre respirație mai târziu în text) și mă uit la gândurile și emoțiile care apar. Nu am negat că au apărut, nu mi-am negat furia și regretul. Am acceptat că au apărut - la urma urmei, a fost o reacție normală la o situație neplăcută și la stresul asociat cu aceasta. Am folosit tehnica cu culori (voi scrie despre asta într-o clipă) și am încercat să mă concentrez asupra respirației mele. Ce, deja? Are curcubeu și roz și frumos? Desigur că nu. Meditația nu este un instrument magic care m-a făcut să renunț brusc la furie, dar am început să mă calmez foarte încet, FOARTE LENT. Această situație m-a chinuit încă o zi, dar meditația m-a liniștit pentru că mi-a permis să accept furia și să o îmblânzesc.

Meditație pentru începători - ce și cum

Poziția corpului - De obicei meditez culcat sau așezat. Încerc să-mi unesc degetul mare și degetul arătător în ambele mâini. Știu că aceasta este o tehnică presupusă a facilita fluxul de energie în corp, dar motivul meu este mai prozaic - doar dacă nu, simt că nu știu ce să fac cu mâinile în meditație. :) Cumva mă simt incomplet atunci, oricât de amuzant ar suna. :) Nu îmi încrucișez brațele (sau picioarele dacă stau culcat) - le las să zacă liber. De asemenea, am grijă să nu-mi strâng stomacul - în cazul meu, tensiunile se acumulează adesea în stomacul meu (mai multe despre asta într-un moment în timp ce respir) și trebuie să pot respira liber cu diafragma.

Când și unde să meditați? Meditez dimineața sau seara în funcție de nevoile mele și de timpul pe care îl am. De asemenea, meditez când am nevoie de el în timpul zilei sau când călătoresc - atunci este suficient un loc confortabil care îmi permite să stau liber și să închid ochii. Nu am colțuri de meditație și nici nu fac ca meditația să depindă de factori externi. Pot să mă întind pe pat, să mă așez pe canapea, să ies pe terasă sau în grădină. Circumstanțele naturale frumoase fac cu siguranță antrenamentul de meditație mai plăcut, dar nu sunt absolut necesare. În cele din urmă, în meditație, plec într-o călătorie în mine, nu în pădure. :)

Cât timp să meditezi? Mi-am început meditația timp de 2 minute. Serios, timp de două minute. Și acest lucru este suficient pentru a începe, și aș spune chiar că poate fi o mare provocare. Apoi am prelungit timpul de meditație, dar nu a durat niciodată mai mult de 20 de minute. Prefer perioade regulate, dar mai scurte. Astfel de mini-meditații funcționează ca un pui de somn. :) Principiul este foarte simplu - am setat un ceas cu alarmă pe telefonul meu, apoi îl dezactivez la sunetele rămase și meditez până când sună alarma. La început, mi-a fost greu să nu fac nimic timp de doar 2 minute! La urma urmei, meditația nu este altceva decât un NIMIC structurat. ;)

Meditație pentru începători - mai multe tehnici

În primul rând, vă rog să vă amintiți că nu sunt un guru al meditației, nu am studiat meditația, nu am cursuri sau certificate. Desigur, am citit foarte mult, căutam cunoștințe, dar acum mă bazez doar pe experiența mea, adunată de-a lungul multor ani.

Tehnica respirației conștiente

Respirația conștientă este cel mai important aspect al meditației. Respirația este activitatea care are cel mai puternic impact asupra corpului - respirația sacadată rapidă și superficială este adesea rezultatul efortului, stresului și pripii - prin adâncirea conștientă a respirației, ajutăm corpul să facă față stresului și, de exemplu, eliberării de cortizol.

Prietenul meu este psiholog sportiv și odată am avut ocazia să încerc echipamentul cu care a lucrat. Nu-mi amintesc numele pentru nimic, dar ea m-a conectat la diferiți senzori care trebuiau să-mi monitorizeze reacțiile corpului, în timp ce pe monitor era afișat un grafic al bunăstării și al nivelului de stres. A fost vorba de a verifica dacă am reușit să-mi țin corpul relaxat, de exemplu, într-un minut. Testul a avut loc la o întâlnire în care erau și câțiva necunoscuți pentru mine. M-am ridicat de pe scaun pentru a trece și

...

Am căzut mult, împiedicându-mă de un cablu. M-am ridicat, am fost teribil de proastă, dar Kasia nu i-a acordat nicio atenție, ci m-a agățat rapid de dispozitiv, ceea ce, desigur, a arătat imediat clar cât de stresată era această situație. A fost treaba mea să mă calmez într-un minut. Am închis ochii și am început să respir adânc. Gestionat la.

Respirația profundă nu este deloc o abilitate cu care ne naștem. Bărbații o au mai ușor, deoarece respiră diafragma în mod natural, femeile trebuie să o învețe. În liceu, am făcut parte din două grupuri corale - amatori, dar recunoscută și premiată la festivaluri din Polonia și din străinătate. Acolo, în timp ce învățam cântarea clasică, am învățat să respir. Pentru că fără o respirație adecvată nu există un sunet bun. O respirație profundă respiră în diafragmă. Este ușor să vezi cum respiri natural - doar întinde-te pe spate, întinde-te plat și pune două cărți deasupra ta: una pe stomac, cealaltă pe piept și respira normal. Care se va ridica?

Respirația cu diafragmă poate fi practicată exact în același mod, cu sau fără ridicarea cărții pe stomac, dar acordând conștient atenție la aceasta în timpul meditației. Știu, va fi foarte nefiresc la început, dar după un timp va exista un reflex și o ușurință. În timpul meditației de respirație conștientă, încerc să respir uniform și profund (dar fără să forțez ritmul), repetând în mintea mea „inspirați” și „expirați” - mă concentrez complet pe această activitate. La început, uneori încerc să-mi prelung inspirul și să expir pentru a-mi liniști corpul, apoi păstrez un ritm uniform, neforțat. „Inspirați” și „respirați” - doar acest lucru este important în acest moment.

Tehnica 2 culori

Mi se pare că aș putea citi despre ea undeva în Agnieszka Maciąg, dar nu sunt sigur. Această tehnică este legată și de respirație. Când inhalez, vizualizez că respir în aer curat, limpede, ușor, răcoritor și albastru și, în timp ce expir, scap toată energia negativă sub formă de aer verde închis, mai întunecat, „urât” și „uzat”. Eu iau ușurință când inspir și scap de tot ceea ce este rău (de exemplu, gânduri rele). Gata, asta e întreaga tehnică. Poate suna banal, dar ajută!

Tehnica norilor și a baloanelor

Sună drăguț, nu-i așa? :) Este foarte util dacă vrem să învățăm să ne observăm gândurile de la distanță în timp ce medităm. Când meditez, încerc să fiu foarte conștient. Când simt că îmi plutește capul și între „inspirați” și „expirați”, un gând persistent se strecoară în mine, de exemplu, despre slujba din fața mea, fac acest exercițiu: cred „oh, gândește!” Și apoi vizualizează-mă că îngrădesc acest gând într-un balon sau îl încorporez într-un nor care zboară încet în cer și dispare în spatele orizontului. Uneori, când am o zi grea sau un moment dificil - astfel de baloane, chiar și în timpul unei meditații de 5 minute, am dat drumul atât de mult încât ar putea fi folosite într-un basm „Plecare”! Nu este nimic, accept și această condiție.

***

Pe lângă o astfel de meditație, există și alte metode de relaxare, cum ar fi antrenamentul autogen Schultz sau meditația informală în mișcare sau meditația cu alimente. Dacă doriți să citiți despre aceasta, asigurați-vă că mă anunțați. Mă refer și la realizarea unui film sau a unui podcast cu o astfel de meditație ghidată. Tu ce crezi?

Atât de mult pentru mine astăzi despre meditația pentru începători. Mă bucur să citesc despre experiențele tale cu meditația - cele bune, dar și despre dificultăți sau îndoieli, dacă există. Voi încerca să ajut dacă pot!

Lasă Un Comentariu

Please enter your comment!
Please enter your name here